課程內容：

一、瑜伽實踐：

超過200個體式

坐立關節活動：22個動作

站立關節活動：19個動作

關節活動：簡單易學，益處多多：促進關節處血液循環、清除雜質，提升關節細胞、組織健康。強健關節相關肌肉、肌腱、韌帶，確保關節維持正常形態。靈活全身所有關節，為體式練習做好準備。去除體內過多或不良風元素，提升整體健康。

太陽致敬系列：包含8個體式

太陽致敬式是瑜伽士致敬太陽的一種方式。太陽被稱為知識之神，很多典籍中，太陽也被尊稱為瑜伽大師，有經典記述，瑜伽的知識從太陽神那里傳承而來。太陽致敬式本身是一套完整的體式練習，不同步驟對應激活身體不同部位，活動到全身所有肌肉肌腱韌帶，如果練習時間有限，那么可以通過多輪太陽致敬式的練習達到完整激活全身的功效。

仰臥體式：49個（包括變體）——41個仰臥體式、8個倒置體式及變體

仰臥是舒適的建立核心肌群的身體姿態，仰臥體式可以強健腹肌，提升核心肌群能力，又不會讓人過度疲勞。仰臥體式的練習，可以幫助脊柱向下拉拽，去除椎骨之間擠壓，調節脊柱健康。

俯臥體式：24個（包括變體）

大多數人背部肌肉比較薄弱，而俯臥體式練習，可以強健背部肌群，讓脊柱更加強壯有力，卻又靈活柔韌，減少患背痛、椎間盤突出、坐骨神經痛等常見病癥的機率。俯臥體式通過打開胸腔，為心肺兩大重要器官創建出充分空間，提升內臟器官功能，并且有助于調節呼吸系統，以及呼吸狀態。

坐立體式：71個（包括變體）

坐立姿態下，非常便于練習前屈與扭轉體式，前屈體式幫助整個身體后側拉長，幫助提升關節靈活度，從而提升整個身體靈活度，而扭轉體式有效放松脊柱相關肌肉，從而去除脊柱疲勞。瑜伽中，呼吸控制法、冥想等練習都需要在坐姿當中進行，坐立體式中建立起髖關節打開以及脊柱的舒適度，幫助練習者可以更長時間穩定坐立，從而有助于更高階的瑜伽練習順暢進行。

蹲立體式：14個（包括變體）

蹲立體式，有助于強健腿部肌肉，建立平衡感。幫助拉長小腿肌肉，調節跟腱，維持踝關節靈活度，強健踝關節。拉長股四頭肌，幫助提升后彎。

站立體式：46個（包括變體）

幫助建立平衡感，教會人們在體式練習中如何良好控制身體每一個部位。站立也是適宜練習側屈體式的身體姿態，可大量利用站立體式進行身體側屈的練習。

教學大綱規劃: 12套成熟體式課程序列

6套悠季基礎課程序列、6套悠季初級課程序列

12套序列由淺入深，跟隨其科學練習讓體式30天內大幅度提升。基礎課程序列從方位打開身體，并在此基礎上，悠季初級課程序列強化肢體力量持續鍛煉柔韌性與對于自己身體的認知。自我習練中大強度提高體式能力以及身體素質。

12套課件是由默瀚老師親自設計，課程邏輯、練習體驗及效果經過悠季瑜伽線下會館多年實踐所得的精華課件。課件編排，時長，以及教培課程當中學習的引導詞可利于學生直接應用在個人瑜伽大課及小班課教授當中。相當于基礎教培畢業后，學生們有12套現成課件可復制教授，輕松突破教學中“課程編排”的障礙。

5種呼吸模式：

腹式呼吸：人類自然的呼吸模式，按摩內臟，放松身心

胸式呼吸：正確的胸式呼吸可以強健肋間肌

肩式呼吸：理解并體會應急呼吸模式

完全瑜伽式呼吸：全面激活并強健三組呼吸肌

呼吸控制法專用呼吸：運用在呼吸控制法當中的專用呼吸模式

2種呼吸控制法準備練習：

舌鎖：清潔喉嚨，鍛煉喉嚨肌肉，為呼吸控制法練習做好準備

梵天契合法：放松頸部肌肉，放松喉嚨；自然放緩呼吸、頭腦更為平靜；

培養耐心及正確心態——共同為呼吸控制法練習做好準備 

4種清潔法

獅子式（經典體式/也可作為清晨一項清潔法練習使用）：去除過多黏液、使呼吸順暢；調整喉嚨肌肉，去除鼾聲；喚醒感官、提升覺知；改善面部血液循環，減少皺紋；提升勇氣與意志力……

圣光調息：按摩腹內器官，促進消化；增強心肺功能；通暢鼻道，清潔鼻竇；提升身體含氧量，維護記憶力

收腹收束: 預防內臟器官下垂，滋養內臟，延緩衰老

火的擴張：調節消化火力，提升消化能力 

2種冥想技巧

OM冥想：放松身心、調節神經系統、消除緊張壓力、緩解焦慮

燭光冥想（取自傳統清潔法一點凝視，亦可用作冥想練習技巧）:消除眼部緊張疲勞、清潔雙眼、調節視力，提升專注力、緩解失眠、焦慮，提升記憶力。

瑜伽練習與教學常用3套曼特拉唱誦：帕坦伽利唱誦、師生頌、太陽致敬唱誦

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二、瑜伽哲學

【瑜伽歷史和主要流派】

【瑜伽經】

【哈他之光】

【阿育吠陀】

【瑜伽飲食】

【瑜伽與體育的區別】

【正確理解傳統哈他瑜伽】

【根據奧義書如何完善人格】

三、瑜伽解剖學和生理學

有關9個人體系統的生理解剖學知識：肌肉系統、骨骼系統、神經系統、內分泌系統、循環系統、淋巴免疫系統、呼吸系統、消化系統和泌尿系統；以及如何把這些知識運用到瑜伽教學中。

四、教學法課程

【教學法】

【唱誦與現代聲音療法的教學運用】

【引導詞的藝術】

【體式教學實踐】

【體式糾正原則與體式糾正技巧】

【體式糾正專項教學實踐】

【體式課程編排邏輯與方法】

五、瑜伽自我習練的建立：自我習練8小時