1、啟動身體：開合跳50個!

　　在四肢開合間*大限度地完成跳躍動作，讓全身的肉肉動起來!

　　2、側移深蹲：40個!

　　邊移動邊深蹲。雙手交叉舉起的同時，馬步深蹲，在此期間要注意的是，雙手交叉舉起，肘關節與地面垂直，雙腿張開成A字型深蹲才是標準動作。左右各20個，最后一個深蹲停留5s。做完這一組，整個身體已基本完成預熱，細細體會肉肉燃燒的溫度吧!

　　3、腹部支撐：20個!

　　平行趴地，手肘和腳尖支撐身體平衡，上下手肘成90度，肩與肘平行，臀部(骨盆的地方)、脊椎和地板平行，膝蓋不要彎，大腿用力，然后自行調整到*有支撐感的狀態，再然后左腳尖撐地穩住，右腳緩慢張開再合并，隨后左腳替換，腿部如此反復交替，這一組，一個字，穩住!此時，靜靜享受臂膀的酸爽吧。

　　4、抬腰提臀：30個!

　　仰面朝上平躺，雙腿曲膝成90度，同時張開與肩同寬，雙手平鋪地面，以腰部的力量將臀部撐起，均勻10個;右腳不變，左腳伸直，與地面成45度以上的角度，提臀10個;換右腳再來10個!

　　5、側臥抬腿：20個!

　　此組功能強大，直接提拉腹肌。身體側臥，單手拖住頭部，雙腿并攏自然彎曲，準備就緒后，上面腿抬起再吸回腹部，再抬起再吸回，反復10個，換體位再來10個。

　　6、跨樓梯：20個!

　　對腿部塑形有較高需求的童鞋，可以適量多做這組運動，此組功能直接鍛煉腿部和腰部肌肉。雙臂自然下垂，大跨步邁出3個階梯，過程中雙臂彎曲收至胸前，緩慢提腿跨上樓梯，站定1s，繼續攀爬，重復20次以上。

　　7、提拉訓練： 20個

　　松松垮垮、甩都甩不掉的”蝴蝶袖”,是不是你的煩惱?甩掉蝴蝶袖，從提拉運動開始。選擇一個重物，杠鈴等運動器材為*佳放置于腳前，雙腿叉開與肩同寬，上身彎曲握緊重物，臂膀屈伸向胸前的位置提拉重物，再緩慢放下，反復20個。

　　8、女子俯臥撐： 10個

　　科學驗證，女生練俯臥撐，不僅可以緊致胸部，而且還能塑造曲線更好的香肩、背部和手臂…嘖嘖～不能更誘惑，辣媽的招數是：確保結實的小板凳一個放置在平地上，雙手握緊小凳支撐上身，雙腿后退伸直，雙腳并攏，整個身體成直線狀，并于地面成30度夾角適宜，然后就可以靠臂力撐起上身再緩慢收回平穩運動，反復10個即可…

　　9、側位踢腿： 20個

　　就是這樣，十指相扣握于胸前，身體微屈半蹲，每次起身就側位抬腿，左右交替，連續20個，即可!

　　簡單的9組運動，每天25分鐘，做個氣質菇涼近在咫尺!