拉伸筋骨，趕走冬困，

　　三個體式讓你舒暢整個冬天!一呼一吸間，你會發現 ，身安處即心安處!

　　1坐立前屈伸展此姿勢有寧神的作用，在降低心跳率和平靜神經系統上功效明顯。

　　①初級拉伸保持坐姿，雙腿向前伸直;吸氣，前傾，胸腔向上打開，伸展下半部;呼氣，可微微屈膝，使上半身接近雙腳方向，背部挺直。②輔助進階放一個瑜伽磚或枕頭在雙腳之間，前臂和手掌輕貼于地面，額頭放松到磚面或枕面上。③伸展完成先做一個深呼吸，保持雙腿向前蹬直，并盡力使上半身接近地面，雙腳掌可向外輕推雙手，創造更多的空間伸展脊柱。提 示注意讓雙肩遠離雙耳，保持脊柱的曲度，充分維持伸展的長度。2向后犁式進階

　　①倒箭式起始

　　此姿勢可舒緩緊張精神，平衡、安撫情緒，幫助調理神經和內分泌系統。

　　②靠墻預備式

　　找一個靠墻的位置，大臂緊貼地面，雙手扶腰，使雙腳可以接觸到墻面，進入犁式預備式。

　　如感覺心情平靜放松，就可平躺下來做10 分鐘或更長時間的大休息;若感到焦慮或憂郁，就做一些恢復體力的體式吧。③犁式完成篇雙手按地，然后將雙腳進一步放到頭部前方，腳趾按地，后腦勺輕輕推地;完成體式時，緩緩卷動脊椎，一節一節地躺回地上，再做幾個深長的呼吸。提 示經期女性、孕婦、腹瀉和嘔吐患者及有頸傷、高血壓或心臟病的人士，請慎重練習哦。3呼吸冥想調節呼吸冥想調節是一個把心緒引向安寧的好方法，可以鎮靜神經系統，幫助人們不被心意波動而牽引，轉入內在，回到當下。

　　①清理經絡法右手大拇指壓住右鼻側軟骨，用左鼻孔吸氣;吸滿后，右手無名指壓住左鼻側軟骨，大拇指輕輕向上推，打開右鼻孔呼氣;呼凈后，右吸，拇指壓，左呼，左吸，再換右呼，如此反復。左右都完成為一輪，做8～15 輪為一組。

　　②月亮呼吸法用完全式呼吸，大拇指抵住右鼻孔，左鼻孔吸氣;之后用無名指抵住左鼻孔，用右鼻孔呼氣，吸氣和呼氣的時間一樣長;反復11 輪后，輕輕把手放在膝蓋上，微微低頭，下巴靠向鎖骨，慢慢調整呼吸至正常和平靜。

　　③勝利控制法閉上雙眼，以舒適的體式坐立，從呼氣開始喉式呼吸練習：雙唇閉合，微微鎖住喉嚨根部(好似在打鼾)，呼氣時數兩拍，然后放松喉嚨，正常吸氣，數一拍;熟練后，可增加拍數，但繼續保持2:1 的比例，練習3～5 分鐘。提 示咽喉鎖住氣流有多種可能性，感受其中的細微差別吧;完成后，可做10～15分鐘的冥想。