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跑步健身后容易腰酸背痛?這套瑜伽拉伸操一定幫到你

2020.03.13

發布者:網上發布

  跑步健身后,你是否就想趕快投入沙發的懷抱?但請注意,如果你第二天不想腰酸背痛的話,就一定要在休息前做好拉伸。

  拉伸能夠緩解肌肉的緊張狀態,避免局部循環障礙,減輕肌肉酸痛。而瑜伽無疑就是一個很好的拉伸選擇。

  今天小編就為大家推薦幾個簡便易行的“哈達瑜伽”基礎姿勢,跑步之后稍作歇息,花上幾分鐘做一套瑜伽拉伸,不僅能幫助肌肉恢復,還能塑造你的身體線條。

  1.奔馬式

  做法:左腳掌著地,呈弓步半跪姿,右腿盡量后撤,右腳背接觸地面,雙臂從兩側緩緩上舉至頭頂,抬頭伸展頸背部,保持3到5次深呼吸,然后換邊進行。

  注意髖部應朝向正前方,左腿膝蓋不要超過腳尖,膝蓋處的角度應為直角。若頸椎疼痛可不用抬頭,平視前方即可。

  效果:此動作可以拉伸腿部,尤其是大腿的肌肉。

  2.舞王式

  做法:自然站立,右腳向后抬起,右手抓住右腳大拇指一側,向上向后拉伸右腿,使右大腿保持與地面平行或稍微更往上,左臂伸向前方。保持3到5次深呼吸,然后換邊進行。

  注意左手臂向前伸展與肩部持平,左腿與地面垂直。高階練習者可以雙手抓住右腳拉至后腦處,初學者需注意平衡防止摔倒,量力而行,不要勉強拉伸。

  效果:此動作可拉伸胸腹部和肩部肌肉,強健腳踝,尤其可緊實大腿后側肌肉。

  3.下犬式

  做法:手掌撐在地面上,雙臂伸直與肩同寬,髖部往上提起,雙腿伸直與髖同寬,盡量讓腳后跟著地,整個身體呈約直角的倒“V”字形。保持3到5次深呼吸。

  注意食指應指向前方,腳掌向前。身體的重心應該保持前后平衡,不要全部壓在上半身,否則易患“腕管綜合征”。整個背部應保持平直不要拱起,否則會造成肩膀或頸椎受損。

  效果:此動作有助于拉伸肩背區域,伸展小腿肌肉,特別有助于拉伸腳腕關節。

  4.抱臂前屈式

  做法:自然站立,環抱雙臂,緩緩向前彎腰,頭頂朝向地面,盡力彎腰使胸部靠近大腿。保持3到5次深呼吸。

  注意雙腿應保持平直,垂直于地面。

  效果:此動作可以拉伸腰腿肌肉,且有助于腿部和背部韌帶的伸展。

  5.嬰兒式

  做法:雙膝并攏跪地,臀部坐在后腳跟上,向前俯身,使上半身向前貼攏大腿,前額接觸地面,雙臂向前伸直,手掌著地。

  如果身體柔韌性不佳,額頭無法貼到地面,可將雙手握拳置于身前地面,頭向前放在拳頭上。

  效果:這是一個適宜身體放松的姿勢,特別有助于放松背部。此姿勢可以保持較久的時間,如10次深呼吸。

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