一、加速法

　　其目的是達到“快如箭”的功夫，既是訓練手段又是表演技能，這是軟度、力量、速度三結合的激烈的軟度訓練方法，有很好的效果。加速法多數用爆發(fā)力沖擊運動部位的關節(jié)筋骨、肌肉。比如：快踢正腿能到眉心;快踢紫金冠腳可碰頭頂;快踹燕能練髖和腹肌力量;地上快下叉;空中雙飛燕都能對腰、髖開有好處。加速法要注意先用松散法活動開，并嚴格注意加速力量時的動作路線，防止扭傷。

　　二、按摩法

　　其目的是幫助局部肌肉松弛，關節(jié)靈活，血氣旺盛，具有訓練和保健作用。有目的有計劃地按摩訓練部位，可以更快地進入訓練的興奮狀態(tài)，在大量訓練之后進行按摩，可以消除疲勞，防肌肉僵化。

　　按摩法是從中醫(yī)跌打療法中借鑒的，中醫(yī)有句名言“痛則不通，通則不痛”，針對病灶治療按摩痛點。那么舞蹈按摩的原則是“緊則不松，松則不緊”。按摩僵硬、緊張的部位，使之軟化、松弛、靈活。有條件時可結合熱敷、藥酒擦、熱水泡關節(jié)均可以。

　　三、懸垂法

　　其目的是拉松關節(jié)，撐長肌肉纖維。

　　它的做法是雙臂懸吊把桿或單扛上，或拿頂倒立彎腰，或仰臥倒立撕叉，去拉長肩、后背、腰椎、髓關節(jié)韌帶。從運動力學上看，搬控法，加速法是對地心引力的對抗，而懸垂法是對地心引力的順從和藉助，它通過緩慢的、不知不覺的內在懸垂，將人的肢體拉長，這是很有益的訓練方法。著名運動醫(yī)學專家歐陽孝認為直體懸垂對消除疲勞，防治腰肌、腰椎外傷有明顯好處。

　　例舉懸垂法幾個動作供參考：

　　①拿頂塌腰，倒立撕直叉、橫叉。

　　②懸掛把桿雙手抓雙腳后彎腰。

　　③手抓單杠直體懸垂或撕叉、涮腰。

　　④立定彈腰、下腰、俯臥挑胸腰雙手懸空。

　　⑤仰臥、肩背支撐倒立，撕叉，懸空劈叉。

　　⑥伸直四肢仰臥地上，另一人雙手去拖拉前進。(拉雙手或雙腳腕均可，直走莫拐彎。)

　　四、松散法

　　其目的使筋骨、肌肉松動;血氣運行;經絡暢通。人體運動系統從靜到動，必須經過從沉靜――蘇醒――興奮的過渡。松散法可從對運動系統起到動員、催促、引導和保健的作用。其方法和內容是：以松懈的狀態(tài)，用松弛的力量，做全身的或局部的活動。

　　五、壓耗法

　　壓耗法是我國傳統的獨侍的訓練方法。它的目的是求得體態(tài)軟如綿。要練“軟”就必須有一個攻堅克頑的過程，即大幅度地撐筋拔骨，*大限度地解放肢體。壓耗法是“攻堅戰(zhàn)”的*有效手段。

　　它的方法是以靜為主，剛柔交替進行。壓：即壓腿、壓肩、壓腳腕、彎腰、擰腰、劈叉壓髖、掰臥魚，它針對身軀的十二關節(jié)(本人在上文所指的手腕、指、肘、肩、腳指、腳腕、膝、髖、頸椎、胸腰、中腰、下腰)進行六合運動(前、后、左、右、內、外。)用由弱到強，由緩到急的力量去拉長韌帶，肌肉的軟組織纖維，使各關節(jié)有更好的伸縮性和彈性。此法宜靜中求動，以柔為主，因人而異，逐步達到*佳軟度。

　　耗：即停頓、靜止。關節(jié)經過壓之后，韌帶已見拉長，這時就應在*佳軟度上停耗。有如拔河、拉弓、酸痛難受。在訓練關節(jié)上的酸麻反應是中醫(yī)所稱的得氣感，是柔軟性進步的標志，在此停頓一兩分鐘是必要的，然后起來以后用快速的節(jié)奏松散筋骨，活動血氣，或作此反方向動作，使該部位得到調整、恢復。

　　六、連綿法

　　其目的是求得“柔如煙”的軟功，并訓練身軀的協調性。它有很高的訓練價值和表演價值。連綿法即波浪和劃圓，他的做法是：軀體在連貫的流動中做各種不同力度、幅度的波浪式劃圓動作。使肢體解放，血氣相通，意氣相連。

　　七、搬控法

　　其目的是求得“立如松”的功夫，在基礎扎實的重心上塑造各種舞姿，還為旋轉創(chuàng)造基礎能力。它是鞏固已取得的軟度的重要手段。

　　搬控法的做法和要求是：在靜止狀態(tài)中或急促停頓中進行訓練，雙腿和身軀相對地收緊肌肉，主力腿扎根地上，穩(wěn)立如松，動力腿在此基礎上進行搬、舉、控、環(huán)動、變身，要求把壓耗法求得的軟度盡量在此體現出來，達到大幅度，高難度，運用自如的效果。例如：壓后腿已達到頭貼大腿，就要進行搬和控，只有這樣才能把軟度轉化為生理功能上的力量。為此在搬控時要十分注意主力腿的重心準確、穩(wěn)固、有力，動力腿要收緊肌肉向上提、撐、舉，嚴格按規(guī)定舞姿控制或變化。

　　為了訓練出強有力的重心，應該在地面、全腳上、半腳尖上、腳尖上去搬控動力腿，在固定的、移動的、慢的、快的節(jié)奏上去做。

　　為了塑造奇巧、準確、漂亮的舞姿，動力腿要從難訓練，可選擇如：前、旁朝天凳，搬后紫金冠，深下探海，端燕，探海，大掖步，大射燕，鷹展翅，古樹盤根，臥魚仰天等難度大的動作。總之，軟度要通過搬控法訓練才能鞏固、開花結果，才能使舞姿造型引人入勝。