生理疼痛

　　一、動(dòng)作名稱：蝴蝶式

　　蝴蝶式動(dòng)作能刺激和打開高關(guān)節(jié)，從而消除生理痛，使卵巢功能正常化，調(diào)整非規(guī)律性生理周期。堅(jiān)持練1個(gè)月其效果可持續(xù)兩個(gè)月左右。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.平坐于地面腳底相貼盡量使后腳跟貼近身體。

　　2.雙手抱住腳，上身下彎使肚臍與后腳跟相貼。注意勿讓膝蓋翹起。

　　3.額頭著地用腹式呼吸法呼吸，堅(jiān)持30秒。

　　注意繃緊后臀和腰部，內(nèi)臀部向外張，上身盡量向下彎。初學(xué)者覺得有難度的話可以改抓腳踝。

　　4.身體蜷成弧形慢慢起身。重復(fù)做5-10分鐘效果會(huì)更好。

　　想提果，可像蝴蝶揮動(dòng)翅膀似的上下?lián)u晃膝蓋，重復(fù)30次。

　　腰疼

　　二、動(dòng)作名稱：橋式

　　腹肌的力量不足，使腰部承受過重的力量，容易引發(fā)腰痛。這個(gè)姿勢可以增強(qiáng)脊椎的力量，減輕腰部負(fù)擔(dān)，緩解腰痛癥狀，還可以起到校正脊椎的作用。每天堅(jiān)持做6次。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.平躺在地面，雙膝以臀部的寬度分開與地面垂直。雙肩盡量放松。

　　2.用腹式呼吸法吸氣的同時(shí)用腳掌和手臂撐地，慢慢從臀部開始抬起脊椎。

　　如果初學(xué)者感到膝蓋壓力過大，可以把膝蓋張得開一些。

　　3.盡量向上抬起胯部使身體呈弓形，呼吸3-5次。

　　如果腰部力量足的話，可以在把雙臂舉至與地面垂直的狀態(tài)下呼吸。

　　4.呼氣的同時(shí)從頸下部開始著地，重復(fù)2-4步的動(dòng)作5遍。

　　5.雙臂和雙腿放松自然著地，以輕輕搖晃雙臂雙腿結(jié)束動(dòng)作，休息。

　　注意如果腳掌沒有全部著地而是外傾的話，腳背容易疲勞。

　　疲倦乏力

　　三、動(dòng)作名稱：下犬式

　　如果人體缺乏日常生活所必需的能量時(shí)，就很容易感到疲勞。這個(gè)姿勢可以促進(jìn)肩膀、腿部、脊椎的血液循環(huán)，舒緩僵持的肌肉，增強(qiáng)身體活力。每天堅(jiān)持做2遍以上。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.手掌和膝蓋撐地。這時(shí)雙臂垂直于地面雙膝并攏。

　　2.用胸式呼吸法吸氣的同時(shí)臀部向上抬起，雙臂和雙腿伸直。

　　注意指尖要平行，手掌和手指要牢牢固定于地面才能避免對手腕和手臂的負(fù)擔(dān)過重。

　　3.呼氣，頭部向下使身體呈三角形，堅(jiān)持10秒。

　　注意盡量伸直雙腿，至跟腱和小腿達(dá)到繃緊狀態(tài)。

　　如果是初學(xué)者，無法伸直雙腿，可以把雙腿分開成11字，寬度與臀的寬度一致。

　　4.左腿離地停留3秒鐘，像步行一樣雙腿輪番做，重復(fù)3-5遍。

　　5.雙膝著地恢復(fù)初始姿勢，小憩一會(huì)兒。

　　頸部僵硬

　　四、動(dòng)作名稱：船式

　　頸部的疼痛會(huì)影響到雙肩和脊椎，所以要及時(shí)消除頸部的疲勞。船姿勢可以有效地解除后頸、前胸和雙肩僵硬的肌肉疲勞。每天做1-2遍。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.坐在地上雙腿伸直。雙臂撐在身后，指尖指向身體，手掌和臀部有一掌之隔。注意臀部和膝蓋盡量并攏。

　　2.用胸式呼吸法吸氣的同時(shí)雙腿伸直，臀部抬起。注意臀部要盡量抬起，使身體成一條直線，踝骨也要并攏。

　　如果是初學(xué)者腿部力量不足無法并攏膝蓋，可用瑜伽輔助皮帶捆綁雙腿。

　　3.頭部向后仰。后頸放松，閉眼，呼吸堅(jiān)持10秒以上。如果是初學(xué)者，可張開雙腿，與臀部同寬，膝蓋彎曲成直角。

　　4.臀部先著地。

　　5.腰部向后推，慢慢抬起上身。

　　肩膀酸痛

　　五、動(dòng)作名稱：手臂拉伸式

　　長時(shí)間在電腦前或者身體長時(shí)間是彎曲的姿勢容易使肩膀產(chǎn)生疲勞。這個(gè)姿勢可以緩解脊柱、手臂、肩膀、頸部等處的肌肉疼痛。每天堅(jiān)持做2遍以上。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.一腿在上，盤坐在地上。

　　2.左臂彎曲貼于腦后。如果經(jīng)常覺得手臂和肩膀沉重，可以隨時(shí)做這個(gè)動(dòng)作。

　　3.用右手抓牢左手手肘，向后腦勺方向拉。堅(jiān)持10秒鐘。注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí)不要彎曲或者低頭。

　　4.用胸式呼吸法呼氣的同時(shí)上身彎下，身體成弧形，堅(jiān)持5秒鐘。

　　消化不良

　　六：動(dòng)作名稱：眼鏡蛇式(變式)

　　飯前飯后扭動(dòng)上身的運(yùn)動(dòng)可以增加胃的蠕動(dòng)，緩解食物對內(nèi)臟器官的壓力，從而增進(jìn)消化功能。習(xí)慣性消化不良每天重復(fù)做2-3遍。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.趴在地面，雙腿分開，寬度與肩膀的寬度一樣，雙掌放在胸部旁邊。

　　2.伸直手臂，上身抬起。

　　如果是初學(xué)者，完成這個(gè)姿勢有難度，可以把手臂向前挪動(dòng)，只要不影響到脊椎就行。

　　3.吸氣，盡量把上身轉(zhuǎn)向左側(cè)。注意視線要轉(zhuǎn)向右腳后跟，使上身成螺旋狀。

　　4.呼氣，面朝前方。這時(shí)用胸式呼吸法呼吸。

　　5.反之亦然。把3、4步動(dòng)作重復(fù)10遍。想提果，雙腿合攏再做該套動(dòng)作。

　　頭痛

　　七、動(dòng)作名稱：兔子式

　　舒緩頭部和頸椎的緊張，促進(jìn)頭部血液循環(huán)，使頭部變輕。

　　就寢或是開始工作之前，每天堅(jiān)持做2遍以上。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.跪膝坐下。

　　2.上身往前彎，腹部貼于膝蓋，雙臂向前伸直。

　　3.保持姿勢雙手在后背交*。

　　4.臀部慢慢抬起，從前額到頭頂依次著地，然后固定在地面。想提果，將頭像球一樣轉(zhuǎn)動(dòng)5-8次，可以迅速緩解頭痛。

　　5.交叉的雙手*大限度地伸向前方，堅(jiān)持35-50秒鐘。用腹式呼吸法呼吸。

　　6.身體蜷起慢慢起身恢復(fù)到初始動(dòng)作。