健身技巧——動作的速度的訣竅

　　在力量訓練中，動作速度是完成動作必不可少的元素，也是決定訓練效果的因素之一。

　　不同的動作速度直接關系的訓練的效果!但在實際應用中對動作速度的要求卻見仁見智。

　　那么，動作速度究竟是快好還是慢好呢?

　　動作速度的快慢有不同的功用和效應，不同的訓練目的對動作速度的要求也不相同。

　　在健美鍛煉中，動作速度與運動距離長短有關。一般運動距離短的動作，如仰臥推舉，主動肌克服阻力(重量)做“向心收縮(上舉)”時相對要快些(1～2秒)，目的是有利于發力，有助于肌肉收縮。主動肌克服阻力伸展還原做 “離心收縮”時相對要慢些(2～3秒)。運動距離相對較長的練習，

　　如深蹲，蹲起2～3秒，下蹲3～6秒(或更長)，目的是控制阻力緩慢還原，保持持續張緊狀態，增加動作的難度和強度，使刺激加強，且能預防關節、韌帶和肌肉損傷。這都是健美訓練中常用的動作速度，不論初級還是中高級水平者均適用。

　　健美教父韋德的“快速訓練法則”是結合大重量訓練采用的。

　　你在做8～12次動作時，會采用較輕的重量，要求慢些，使肌肉有收縮的“感覺”。

　　若在動作規范的前提下采用大重量練習，要求在動作過程中肌肉有“”感，那么動作就要快，因為肌肉要在瞬間收縮用力。

　　就是說，只有當你在用超過*大舉量75～80% 的重量進行練習時，才能采用這種快速收縮方法。例如，臥推，如果你用100公斤的杠鈴能舉1次，那么你就用80～85公斤的杠鈴做快速動作(用輕重量 熱身以后)，以提高肌力和爆發力。但動作一定要規范，以免受傷。

　　如果要使所有肌肉都能發揮*大的潛力，那就既不能單做慢的收縮動作，也不能經常做快速動作。而應根據需要，該快則快，該慢則慢。對初學者來說，至少要有半年以上的訓練基礎方可采用快速訓練法則。

　　除了運用傳統的訓練方法外，也有自己獨特的訓練方法來獲取*佳訓練效果。例如，六屆奧林匹亞先生多里安·耶茨，整個動作不論上舉還是還原都做得很慢，有意延長肌肉工作時間，使肌肉達到高度“膨脹”、“燒灼”和持續緊張，以促進肌肉生長。

　　可見，不論采用哪種動作速度，目的都是為了提高訓練質量。每個人應根據自己不同的訓練階段、訓練水平和訓練目的靈活掌握動作速度，而不可盲目照搬別人的做法。

　　提示：若想減肥，可采用中等負荷強度(極限重量的65～75%)快速收縮的練習方式，即快速上舉和快速還原，以提高新陳代謝水平，加快脂肪燃燒，達到減脂的效果。注意，動作速度快不是爆發用力。

　　若想提高彈跳力(爆發力和靈敏性)，可采用中高負荷強度(極限重量的70～80%)的杠鈴做半蹲練習，要求快速下蹲、快速蹲起。注意，動作要協調，要充分熱身，以防受傷。