一. 肩膀運動(啞鈴上舉)

　　男性們誰都想要一個寬闊的肩膀。因為寬闊的肩膀能使男性們看起來更加可靠，也同樣能使身材變得更完美，穿衣服也同樣會很有型。所以肩膀運動對男性來說是非常的重要。

　　1. 坐在平板上后，腰部展成拱形，將啞鈴放在耳朵旁邊。

　　2. 用抬起啞鈴的雙手向畫拋物線一樣抬到頭上方。

　　(這個時候，注意不要用到斜方肌去矯正好手肘再進行運動。)

　　3. 在矯正好手肘的狀態下，慢慢使肩膀成水平直線后去放下啞鈴。

　　*利用啞鈴去做運動的時候，注意啞鈴不要互相碰撞。

　　*如果將啞鈴離開身體兩側的話會有傷害肌肉的危險，所以需要注意一下。

　　二. 胸部運動(杠鈴臥推)

　　在胸部運動中*基本的動作就是平板杠鈴抬舉運動。杠鈴抬舉運動是鍛煉胸部的運動，能運動到胸肌、肩膀部位的肌肉以及胳膊部位的肌肉，是個能塑造較寬部位的肌肉線條的運動方法。堅持做胸部運動的話能使胸部變得緊實飽滿，塑造一個緊實的胸部線條。

　　1. 首先在平板上做基本準備姿勢。這個和大家平時做的姿勢是一樣的。腰部貼在平板上，在向下拉下巴的狀態下，后腦勺貼在平板上后，兩個腳的腳后跟著地以提高運動的安全性。

　　2. 雙手間距矯正成肩膀寬度的兩倍去抓住杠鈴，將杠鈴矯正在垂直的位置上。抓住手把，胸部的中央和手把成垂直位置后稍微彎曲手肘。

　　3. 胸部和手把互相觸碰感覺一下后將杠鈴放到胸部上方5-10厘米后慢慢在腋下用力去向上推杠鈴。

　　*在做平板運動的時候不要過度的去折手腕抓手把，否則手腕會有負傷的危險，而且肩膀關聯的肌肉也會受到損傷，所以要注意。

　　三. 后背運動(硬拉)

　　這個運動是個能鍛煉出發達的背肌的代表性的運動，可以通過用比體重輕的重量去做運動，所以推薦對于做引體向上比較難的人們去做這個運動。(背肌就是背部三角形狀態的肌肉。)

　　1. 首先呈V字模樣去放寬手間距抓住手把，坐在椅子上。之后將手把矯正在和胸部呈垂直點的大腿上方位置上。

　　2. 胸部向上抬，在背肌上用力，將手把拉到鎖骨下方。

　　3. 將拉下的手把慢慢抬起。這個動作堅持每組做12次，做5組的話能塑造一個很帥氣的背肌。

　　*在進行運動的過程中不要將上半身過于向后仰。

　　四. 腿部運動(深蹲)

　　深蹲是腿部運動的基本運動，是眾所周知的運動姿勢。可能大多數人們認為深蹲是女性們做的運動，但是男性也能通過深蹲來塑造緊實的大腿。

　　1. 將杠鈴放在頭后方的斜方肌上，將雙腿打開到肩膀寬度。

　　2. 腰部伸直，直接將臀部向下蹲到和地面平行為止。(這個時候注意，膝蓋不要超過腳尖的位置。)

　　3. 在下蹲的時候吸氣，起身的時候呼氣，每組做15次，做3組。

　　*初學者不要一開始就運動過度，可以先把著桌子或椅子去練習著做運動。

　　*在抬起杠鈴的期間會有負傷的危險，所以不要低頭。

　　以上就是可以在健身房里做的部位運動方法。通過同樣的動作反復運動的話會看到效果的。

　　所以在做運動的時候每1-2周換著動作去做運動的話效果會更好。不要忘記在運動前通過簡單的5-10分鐘伸展運動來熱身，希望你會成功塑造一個健康的身材。