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健身心得:如何練出又大又方的漂亮胸肌!

2020.02.01

發布者:網上發布

 如何把胸肌練的又大又方

  開始努力健身之後,身上的肌肉都逐漸增長了,手臂變粗了,胸也變厚了,可是距離四方大胸肌似乎還有很大的距離!更加努力的訓練

  提升強度重量與次數組數,可是胸的效果卻不見明顯,反倒是手臂累得要死!到底該怎樣把胸肌練好呢???

  常見的胸肌鍛煉方法介紹!

  俯臥撐

  機械式推胸:

  繩索夾胸:

  杠鈴臥推:

  啞鈴臥推:

  動作上分為

  單關節(肩)動作:用機器或繩索或啞鈴做飛鳥夾胸;比較容易集中力量在目標肌肉上,適合抓感受與練習控制集中,與局部塑形。

  雙關節(肩肘)動作:用機器或杠鈴或啞鈴做"推舉";可以推起更大的重量,能夠給予肌肉更多的重量刺激。

  操作常犯"基本"錯誤:

  1.聳肩。

  2.駝背。

  3.用手用力。

  4.肘關節用力。

  "進階"錯誤:

  1.覺得單關節動作感受好,只做單關節動作,由于重量無法加重,因為只靠一個關節來控制穩定,那做半天能夠給予肌肉的刺激有限。

  2.做雙關節動作時,只會拼命操重,練了好幾年還一直只會用機器或史密斯拼重,

  盲目追重用盡了全身力氣卻忽略了胸肌力量的控制與集中,那做的再重,對於胸肌的效果也是有限。

  3.冒然做超過自己能力的強度與姿勢。只會杯具了............

  胸大要點:

  1.要練習啞鈴杠鈴!好好集中多做雙關節動作

  2.練習"核心發動":

  手的力量只用來保持"穩定"跟"輔助",力量發動時必須使用胸肌帶動>肩關節>上臂的力量來完成動作,手自然會被帶動,就可以把力量集中在胸肌上面。

  3.用力時要徹底收縮跟頂峰收縮,來確實刺激到肌肉。講白話點就是動作過程要"大",保持全程用力,意念集中

  動作到位時(手伸直時)還要找到胸肌的力量"繼續用力",把你的胸肌用力收縮緊爆。

  如圖片中上推到底時也要保持胸肌用力HOLD住~~~

  4.動作下放時要慢"持續用力撐住",感受到肌肉的拉展,下放"夠深",

  于*低處有感受拉展到胸肌肌肉束,再馬上用力上推,但這是比較困難的操作技巧,操作時要非常小心避免拉傷!

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